毎日の習慣から美尻を目指す作り方！

お尻の形は人によってさまざまです。

お尻の形に自信があるという人は、そんなに多くいません。

どちらかというと、日本人のお尻は平らだったり、

垂れていたりします

ですが、努力次第で誰でも美尻を作ることは可能です！

今回は、垂れ尻を解消して自信が持てる美尻の作り方を教えします。

今から実践して、パンツや水着を堂々と着こなせるヒップを目指しましょう。

お尻が平らだったり、垂れていたりするのは、

つくべき場所にお尻の筋肉がついていないというのが理由です

お尻周りには脂肪がつきやすいのです。

お尻に筋肉がきちんとついていないと、

筋肉が脂肪を支えきれなくなって、お尻が垂れてしまいます。

美尻を作るためには、筋トレでお尻の筋肉を鍛えることが大切です。

美尻になるために鍛える筋肉は？

お尻の筋肉群は、胴体を支える「大臀筋」、

大臀筋をアシストする「中殿筋」「小殿筋」の3つで構成される。

立つ・座る・歩く動作をスムーズに行うための

重要な筋肉で鍛えることでヒップアップも叶う。

また、お尻の筋肉と直接的に繋がる

ハムストリング（太ももの裏側など)、

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋までの筋肉を全体的に鍛える。

 

①ヒップスラスト

ヒップスラストとは、お尻を突き出すというところから

名前が付いているトレーニングです。

お尻や太ももを使ってバーベルを持ち上げることで、

下半身の総合的な強化、

美尻効果が期待できるトレーニングです。

基本的にはバーベルを使って行うため、

ジムでのトレーニングが基本となります。

工夫次第で自宅でも行うことができます。

ジムで行う一般的なヒップスラストから、

自宅でできるヒップスラストまで紹介していきます。

 

メインターゲットとなる筋肉は、大臀筋です。

大臀筋は臀部を形成している

筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。

単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。

主にハムストリングスと連動し、

股関節の伸展に貢献しています。

歩くことや走ることといった

日常動作のほぼすべてに貢献しています。

そこを鍛えるとお尻が引き締められ、

見栄えのよい後ろ姿になります。

 

ハムストリングスも鍛えることができます。

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており

筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と

呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングスは下半身の中でも大きな筋肉になります。

鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できます。

働きとしては外旋・内旋といった股関節の動きに関わっており

鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

 

ヒップスラストの正しいフォーム

【ジムで行う場合】

トレーニングベンチなどの広い方に肩甲骨あたりをつけ、

膝を軽く曲げて足裏を地面に着きます。

足は肩幅くらいに開き、バーベルに重りをつけた状態で、

足の付け根あたりに置いておきます。

 

バーベルを腰骨の上あたりに置き、手を順手にして軽く握る

バーベルは腰骨のあたりに置きます。

痛いようだったら、バーベル用のパッドをつけて

行うと痛くならずに済みます。

足裏で地面を押しながら、腰を持ち上げる。

足裏を地面にしっかりつけます。

地面を押すようにしてバーベルを持ち上げましょう。

息を吐きながら、腰が反らない程度に持ち上げましょう。

息を吐きながらバーベルを下ろす。

バーベルをしっかり持ち上げたら、

ゆっくりと息を吐きながらバーベルを下げていきます。

下ろすときは、お尻が地面に着かないようにして連続して

トレーニングを行っていきます。

10回～15回×3セット行うといいでしょう。

ヒップスラストでは意外と高重量を扱えます。

複数回行うことを考慮し、

少し軽いと感じるくらいの重量で行うと良いでしょう。

【ポイント】

①お尻を締める

②つま先や膝の角度

③腰で上げない

④お腹も意識する

 

【自宅の場合】

①椅子などにもたれ、お尻を軽く浮かせる

固定された椅子やソファなどの

エッジ部分にもたれかかる。

お尻は床から少し浮かせ、

ひざが90°に曲がる位置に脚をつきましょう。

お腹にも力を入れてキープをします。

 

お尻を引き上げて効くまでキープ！

骨盤をゆっくりと上げていき、

体が一直線になるところでキープ。

お腹に力を入れたまま、

 

お尻に効いていると感じるまでキープします。

①の位置へ下がるのを×20～30回。

注意点として、腰が反ると効果が得られにくいので注意しましょう。

まとめ

美尻を作って楽しい毎日を過ごしましょう！